Während des Alpencross benötigt man eine Menge zusätzlicher Energie. Bei hohem Systemgewicht kommen leicht 2000 bis 3000 kCal pro Etappe zu dem Grundumsatz dazu. Um den Bedarf zu decken braucht man ein reichhaltiges aber nicht zu schweres Frühstück und ein gutes Abendessen. Aber auch während der Etappe ist die Ernährung wichtig. Wie viel man benötigt hängt auch stark von jedem Einzelnen ab. Während wir meist mit wenig Essen auskamen, berichten andere davon, welche Mengen sie verschlingen müssen, um die Etappen zu bewältigen.

Das größte Risiko besteht darin einen Hungerast zu bekommen. Dieser tritt tückischer Weise bei intensiven Leistungen sehr plötzlich auf. Das Hungergefühl kommt dann oft zu spät und die Nahrungszufuhr kann nicht mehr schnell genug wirken. Wir waren meist weit vom Hungerast entfernt, da wir uns viel Zeit gelassen haben und in regelmäßigen Abständen kleine Mengen aßen. Das Risiko steigt bei hoher Leistung und schlechter Ernährung in der Vorbereitungszeit.

Ernährung Alpencross: Was ist der Hungerast?

Zunächst stellt sich die Frage, was der Hungerast eigentlich ist, den man in den verschiedenen Fachzeitungen oft ohne nähere Erklärung liest. Wer sehr intensiv trainiert mag ihn vielleicht schon erlebt haben. Der Hungerast, bei Läufern auch als „Mann mit dem Hammer“ bezeichnet, führt zu einem sehr plötzlichen Leistungsabfall in Verbindung mit Erschöpfung und Hungergefühl. Es kann aber zusätzlich noch zur Orientierungslosigkeit und Benommenheit kommen und sogar eine Ohnmacht ist nicht auszuschließen. Diese Symptome sind schon im Training nicht ungefährlich, spät auf der Etappe, recht einsam auf dem Berg, kann es aber wirklich gefährlich werden.

Damit man diesem schlagartigen Leistungseinbruch entgegen wirken kann muss man sich der medizinischen Ursache bewusst sein. Es handelt sich um den Zustand in dem der Körper die schnell verfügbare Energie aus den Zuckerspeichern aufgebraucht hat. An diese Energiespeicher geht der Körper vor allem bei sportlichen Aktivitäten an der Leistungsgrenze. Wenn die Speicher leer sind fällt der Blutzuckerspiegel und der Hungerast tritt auf. Da der Zucker aus der Nahrung nicht sofort zur Verfügung steht, muss man während der gesamten Etappe bewusst vorbeugen.

Ernährung Alpencross: Ernährung während der Etappe.

Nur Riegel und Gele sind bei einem Alpencross nicht ausreichend. Manche schmecken ohnehin nicht gut, anderen ist man nach wenigen Etappen überdrüssig, wenn die Abwechslung fehlt. Trotzdem haben wir beim Alpencross immer ausreichend Verpflegung im Rucksack. Durch einen niedrigen glykämischen Index eignen sich manche dieser Riegel auch für die Bekämpfung des sich anbahnenden Hungerastes.

Hier muss man zwischen Gewichts- und Kostenaspekten abwägen. Um Geld zu sparen hatten wir am ersten Tag die Riegel (z.B. Obstriegel von Aldi, Flapjacks und PowerBar Erdnuss* sowie selbst gemachte Riegel) und „Quetschbeutel“ (Obstmus aus dem Beutel) für alle Etappen bei uns. Dafür mussten wir nichts nachkaufen und konnten die Mittagspause mit einem Kaffee genießen. Ab und zu eine Räucherwurst sorgt für willkommene Abwechslung.

Während der Etappe sind viele kleine Mahlzeiten sinnvoller als eine mächtige Speise, die den Verdauungstrakt überfordert. Wenn man mittags doch mehr als die Tasse Kaffee will und die Energie aus den Riegeln nicht reicht, dann sind fettarme und kohlenhydratreiche Mahlzeiten das richtige. Zwar darf man auch nicht hungern, aber eine allzu mächtige Mahlzeit lässt den restlichen Anstieg zur Qual werden.

Ernährung Alpencross: Ernährung auf der Hütte.

Frühstück in Sterzing

Für uns waren die Hütten meistens Start und Ziel der Etappe. Hier haben wir folglich auch unser Frühstück und unser Abendessen zu uns genommen. Gerade bei der ersten Transalp wollten wir sparen und schleppten Dosen mit Thunfisch und Suppe mit, die wir kalt gegessen haben. Das Frühstück verschoben wir meist auf die Ankunft im Tal oder aßen noch eine Dose Thunfisch. Auch wenn wir so eine unschlagbar günstige Tour schafften, ist das nicht unbedingt empfehlenswert.

Am Abend können die Speicher durch langsame Kohlenhydrate, etwa in Nudeln oder Kartoffeln, aufgefüllt werden. Auch schwerer verdauliche Mahlzeiten sind am Abend möglich und die Mahlzeit darf üppig ausfallen. Meist merkt man beim Blick in die Speisekarte, dass der Körper einem mitteilt, was er gerade braucht.

Das Frühstück sollte im Gegensatz dazu bekömmlich sein. Meist bleibt nach dem Frühstück nicht mehr viel Zeit um zu verdauen, da ein enger Zeitplan drängt. Ein Müsli mit Joghurt und Bananen gehören hier zu den optimalen Energielieferanten. Brot und Eier können schwerer im Magen liegen und sind nur bei einem gemütlichen Tourstart empfehlenswert.

Ernährung Alpencross: Der Flüssigkeitshaushalt.

Kaffeepause im Etschtal

Der Körper verliert im Laufe der Etappe viel Flüssigkeit. Auch wichtige Nährstoffe gehen so verloren. Wichtig ist es, diesen Verlust auszugleichen ohne dabei zu übertreiben. Wer ständig aufs Klo muss spült dabei ebenfalls wichtige Nährstoffe fort. Das richtige Maß ist entscheidend. Zwar wird ein Liter pro Stunde als Kennwert genannt, die Menge variiert aber mit den äußeren Bedingungen und der Belastungsart.

Damit uns das Wasser nicht ausgeht hatten wir meist 2-2.5 Liter in unserer Trinkblase dabei und mussten sie selten unterwegs nachfüllen. Wer das Gewicht nicht auf dem Rücken tragen will, kann sich auch 1-2 Liter am Rahmen befestigen. Nachfüllen sollte man aber möglichst nur an geeigneten Quellen und in Gaststätten. Das Wasser aus Bächen kann dagegen durch Viehhaltung verunreinigt sein.

Gerade bei Quellwasser kann der Mineralienmangel schneller eintreten. Ein Zusatz (Pulver, wir hatten Getränkepulver (Zitrone)* dabei, oder Tabletten, wie z.B. Powerbar Eleckrolyt-Brausetabletten*) kann für Abhilfe sorgen. Je eine Messerspitze Salz und Zucker sollten in der Trinkblase nicht fehlen. Aber Vorsicht, zu viel Salz macht das Wasser schnell ungenießbar.

Gegen Kaffee, Cola und ähnliches ist während der Etappe nichts einzuwenden.